1、增加果腹感的食物如下：蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能提升飽腹感，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)增加一種飽腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高飽腹感，蛋白質(zhì)可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不覺(jué)得餓。同時(shí)蛋白質(zhì)消化時(shí)間長(zhǎng)，需要更多的能量去消化，所以又可以增加新陳代謝。雞蛋、豆類、堅(jiān)果、瘦肉和魚(yú)是蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。早餐加入適量蛋白質(zhì)可以讓你一整天都少吃。減肥期間建議攝入蛋白質(zhì)的量，在你一天總進(jìn)食量的25%-30%左右。

2、膳食纖維，膳食纖維能撐大你的胃，且消化速度很慢，影響飽腹感激素的分泌。另外，膳食纖維可能在腸道內(nèi)發(fā)酵，生產(chǎn)短鏈脂肪酸，這也能提升飽腹感。同時(shí)對(duì)預(yù)防胖的患者來(lái)說(shuō)膳食纖維還有降低血膽固醇、調(diào)節(jié)血糖反應(yīng)、改善大腸功能的作用。所以在減肥期間可以多吃一些無(wú)谷、全麥?zhǔn)称?、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，它們富含的膳食纖維可以讓你更飽腹。

3、水，很多時(shí)候，我們感覺(jué)到餓了，其實(shí)一杯水就可以解決問(wèn)題，一杯水就可以輕松區(qū)分，真餓還是假餓。水確實(shí)能增加飽腹感，稍微有點(diǎn)減肥經(jīng)驗(yàn)的人都知道，在飯前喝上一杯水，就能讓你少吃很多食物，這不是道聽(tīng)途說(shuō)，還真有相關(guān)的研究。研究發(fā)現(xiàn)，在飯前喝兩杯水，和不喝水的人相比，食物的攝入量降低了22%?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，500ml的水就能撐大你的胃，足夠讓你的胃給大腦發(fā)送飽腹感信號(hào)。事實(shí)上，多喝水還可以加速減肥進(jìn)程。研究表明，水可以在進(jìn)食一小時(shí)后提高新陳代謝達(dá)30%。如果經(jīng)常這樣做，僅僅通過(guò)喝水，你就可以每年減掉將近5斤。當(dāng)然進(jìn)食期間也可以喝水，這樣會(huì)增加飽腹感的水平，會(huì)更早地吃完。要減肥，多喝水，這是常識(shí)。當(dāng)然，飯前喝一碗清單的湯效果也是一樣的。

4、脂肪，吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪，你可能不希望聽(tīng)到“吃脂肪來(lái)產(chǎn)生飽腹感”這個(gè)說(shuō)法。但脂肪確實(shí)是我們需要在此提到的。你需要好的脂肪來(lái)讓自己感覺(jué)飽。否則你一直到下個(gè)星期都會(huì)一直渴望進(jìn)食。特別是富含Omega-3的食用油，有研究發(fā)現(xiàn)，他能影響身體激素的分泌，降低你的食欲，提升飽腹感，并且有助于減肥。注意這里可不是讓你去吃一些油炸食品和肥肉，而是吃一些對(duì)身體有益的脂肪。減肥期間不可過(guò)度的限制脂肪的攝取量，這樣對(duì)減肥反而是不利的。好的脂肪包括：鱷梨、堅(jiān)果、種子和橄欖油等都是不錯(cuò)選擇。