1、雙杠臂屈伸，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為胸部的熱身動(dòng)作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉整個(gè)胸部圍度，杠鈴不同的握距對(duì)胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對(duì)比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍微寬一點(diǎn)的握距鍛煉的是胸肌外側(cè)，再寬一點(diǎn)的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴?fù)婆e，上斜啞鈴?fù)婆e的運(yùn)動(dòng)放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運(yùn)用啞鈴進(jìn)行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項(xiàng)是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

4、拉力器十字夾胸，此動(dòng)作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。