1、胸部強(qiáng)化。

俯臥撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然后只加組次不加數(shù)量。

肩部強(qiáng)化。

雙手拿重物，兩肩頭盡量貼近耳朵，收緊后保持2秒，然后慢慢放下，這個(gè)動(dòng)作很好的刺激斜方肌的發(fā)展，當(dāng)然負(fù)重的重量要大，才有效果。

2、腹部強(qiáng)化。

平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達(dá)膝蓋后保持2秒鐘然后緩緩回復(fù)，這個(gè)動(dòng)作叫大腿手滑對(duì)上腹肌肉群有很好的鍛煉作用，每次8個(gè)做3組。

平躺在床上雙手抱住后腦，抬左膝蓋同時(shí)用右肘夠左膝蓋，然后緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部直肌刺激非常明顯，當(dāng)然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以后隨著力量的加強(qiáng)可以逐漸增加數(shù)量。

平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅(jiān)持到自身極限后緩緩放下，此鍛煉方法對(duì)下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部練習(xí)。

身負(fù)些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個(gè)動(dòng)作注意不要太快，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉。