1、半程馬拉松對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，是比較適合的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗拈L(zhǎng)度夠，但又不至于太長(zhǎng)，所以既能感受挑戰(zhàn)性，又不會(huì)耗去你太多精力練習(xí)。但是對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的跑者來(lái)說(shuō)，如何跑半程馬拉松這才是要解決的問(wèn)題，想要跑好半程馬拉松要先做好訓(xùn)練。

2、專(zhuān)門(mén)備戰(zhàn)半馬訓(xùn)練一般可以這么安排：

周一或二，跑10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一個(gè)1小時(shí)的快跑，加1個(gè)約15-18公里有氧慢跑，這樣堅(jiān)持一個(gè)月。

3、半馬如何訓(xùn)練：

（1）訓(xùn)練量：如果只是針對(duì)半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過(guò)22公里，長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可;

（2）配速：相對(duì)于全馬，半馬的配速相對(duì)會(huì)快一些，那么一般在訓(xùn)練中會(huì)加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練(尤其是在3-16公里間);不過(guò)，配速需要因人而異，沒(méi)有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)個(gè)人自身體質(zhì)、身高、體重等因素跑到讓自己能接受范圍內(nèi)的速度即可。

（3）時(shí)間：因?yàn)槟繕?biāo)方向?yàn)?1公里，半程馬拉松關(guān)門(mén)時(shí)間一般為3小時(shí)，一般為2小時(shí)左右可完成，那么平時(shí)最長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1個(gè)半小時(shí)即可。不過(guò)時(shí)間也需要根據(jù)不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時(shí)即可。

4、一般在比賽中半馬應(yīng)怎么跑：

（1）1-5公里：和全程不同的是，一般情況下，半馬只留給了大約2-3公里的熱身時(shí)間，馬上就需要進(jìn)入定速巡航的過(guò)程，所以半馬有時(shí)候需要更加相對(duì)充分的熱身，并且快速進(jìn)入比賽狀態(tài)（比賽開(kāi)始前一定一定要充分熱身）；

（2）5-15公里：這個(gè)過(guò)程一般都是維持一個(gè)比賽配速，而不讓自己爆掉，但心里要把體能按預(yù)期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距離；

（3）16-終點(diǎn)：不要一激動(dòng)就沖刺了!很多猝死選手都在這個(gè)點(diǎn)出問(wèn)題的!其實(shí)有時(shí)候也覺(jué)得挺快，半程一下就結(jié)束了，但是在這最后的過(guò)程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結(jié)束比賽，比快幾秒更重要。