1、提踵練習： 練習時，原地站力，兩個膝蓋關節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然后慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數(shù)和維持的時間可以根據(jù)自身的狀況靈活的掌握。

2、腳部夾球上踢練習：做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成后，休息10-20秒后進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。

3、單腳跳十字 ：原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動，如同一個“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個連續(xù)動作后，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節(jié)和膝關節(jié)的受傷。

4、重球練習：用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然后兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規(guī)范性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。