1、超人支撐動作：

所謂的超人支撐法其實是模擬影視劇中超人飛行的方式來進行鍛煉的。熒幕上，超人飛行的時候會將雙手握拳，雙臂保持前伸狀態(tài)，與肩部在一條水平線上，身體筆直支撐，雙腿并好并繃直。

現(xiàn)實中做這個動作的時候需要趴在地上，之后靠背部和臀部發(fā)力，將上半身微微帶起，抬離地面。身體貼近地面的時候雙手需要向前伸直，與肩部在同一水平線，身體向上起時，雙手需要自然的向后縮。

2、抬臂伸展動作：

抬臂伸展法需要用跪立姿勢完成，還要用小啞鈴來輔助。將雙膝彎曲跪在瑜伽墊上，用腳尖和膝蓋為身體提供力量，讓上半身保持挺直狀態(tài)，將身體微微前傾，將握有啞鈴的雙手向前伸直，往上方抬起，之后下落之胸前位置，再向兩側(cè)打開。

3、助力引體向上：

助力引體向上法最好去健身房完成，雙手抓住器械做引體向上的動作，這個過程中身體要保持挺直狀態(tài)，雙腿要并攏伸直。長期做這個動作不僅能練出美背，還能鍛煉雙臂的肌肉。