1、仰臥啞鈴平板臥胸：4-5組* 8-12RM（胸）

2、仰臥卷腹4-6組* 15-20RM（腹）

3、直立啞鈴交替前平舉：3-4組* 10-12RM（肩）

4、啞鈴負重直腿硬拉：3-4組*10-12RM（腿）

5、仰臥卷腹：4-6組*15-20RM（腹）

6、單臂啞鈴頸后臂屈伸：3-4組*8-12RM（手臂）

7、啞鈴負重箭步蹲：2-4組*8-12RM （腿）

8、運動前進行5到10分鐘熱身，運動后進行5到10分鐘的放松，比如慢跑、拉伸等。

9、訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。

10、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。