1、無(wú)負(fù)重深蹲：在開(kāi)始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會(huì)最基礎(chǔ)的動(dòng)作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過(guò)腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。

2、囚式深蹲：這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒(méi)有太大的區(qū)別，只不過(guò)對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來(lái)自腹部的力量來(lái)保持你上身的正直。步驟：先以無(wú)負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開(kāi)地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲：這個(gè)動(dòng)作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動(dòng)作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲：這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對(duì)你的要求稍高，請(qǐng)你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況。步驟：初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來(lái)自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。

5、單腿深蹲：對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開(kāi)地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

6、握持式深蹲：這個(gè)變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒(méi)有太大區(qū)別。步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動(dòng)作。

7、杠鈴深蹲（背部）：初次練習(xí)的女生可以選擇用啞鈴代替杠鈴，或者重量級(jí)的裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶子。研究表明，負(fù)重的深蹲側(cè)重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時(shí)還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢(shì)保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過(guò)程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個(gè)過(guò)程挺直。

8、杠鈴深蹲（胸部）：就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對(duì)于膝蓋有問(wèn)題的人更加有利。步驟：和背部的杠鈴深蹲沒(méi)有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒(méi)有辦法使用杠鈴的時(shí)候，也可以用啞鈴來(lái)替代。身體下降時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

9、箭步蹲：這項(xiàng)動(dòng)作看起來(lái)就和弓箭步差不多?？梢酝ㄟ^(guò)將后腳放在平臺(tái)上來(lái)增加動(dòng)作的難度。步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開(kāi)，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過(guò)腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行。

10、相撲式深蹲：和握持式深蹲比較相似，不同點(diǎn)就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時(shí)盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。