1、肩部深層激活，持續(xù)30秒。雙肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不動(dòng)，向上轉(zhuǎn)動(dòng)手臂活動(dòng)肩部；動(dòng)作越流暢越好。

2、肩部環(huán)繞，持續(xù)30秒。雙手拇指點(diǎn)在肩上，挺直后背，活動(dòng)肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。

3、開合跳：1組30個(gè)，共1組。手臂用力繃緊，收緊腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂帶動(dòng)身體的跳躍；雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿盡可能放松；手臂上臺(tái)抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，動(dòng)作越快效果越好。

4、彈力帶雙手平舉：1組15個(gè)，共1組。起始位置雙手放于胸口；朝斜上方45°推出。

5、俯臥撐：1組15個(gè)，共1組。全程腰腹肌肉，挺直背部；身體觸地后身體依舊保持全身繃緊。