1、動作一。左右側(cè)跨坐臀部拉伸，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，右側(cè)大腿前側(cè)貼近地面，上身挺直呼吸，左側(cè)臀部有牽拉感。

2、動作二。坐姿扭轉(zhuǎn)右左側(cè)臀部拉伸，左腿伸直，右腿彎曲跨過左腿，放在膝蓋外側(cè)，左手肘搭住右膝蓋，右手撐地保持平衡，身體盡力向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸，下背部與臀部會有拉伸感。

3、動作三。跪姿背部拉伸，手臂向前延伸，臀部坐在腳后跟上；掌心朝上；身體自然而放松地向前趴下，腰背部有牽拉感。

4、動作四。左右手拉伸，坐在墊子上，上半身挺直，肩膀不要向上聳起，手臂往身體一邊壓，感覺到側(cè)腰的拉伸感，一邊保持30s再換另外一邊。

5、動作五。這是一個空中腳踏自行車的動作，雙手交叉抱在腦后，在踏自行車動作的時候，右手手肘和左腿膝蓋盡量靠近。這個動作做起來很累，量力而行，但是減肚子肉肉真的很有效。