腹肌是容易鍛煉的肌肉。腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側(cè)面的外腹斜肌組成。腹肌的特點(diǎn)是越鍛煉越發(fā)達(dá)。因為肚子肌肉的恢復(fù)力比較快，所以可以每天鍛煉。要想有效而又安全地進(jìn)行肌肉鍛煉，充分進(jìn)行伸展運(yùn)動十分重要。

伸展運(yùn)動。通過有意識地伸展肌肉，進(jìn)一步地提高鍛煉腹部的效果。1.俯臥。2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身。3.保持這個姿勢10秒鐘。溫馨提示：1.慢慢地進(jìn)行腹肌分為快速運(yùn)動是使用的快縮肌，已經(jīng)進(jìn)行慢動作時使用到的慢縮肌等。慢慢地運(yùn)動，鍛煉慢縮肌。因為慢縮肌難以成為大塊肌肉，所以不會變成肌肉發(fā)達(dá)。2.不要屏住呼吸，燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過程中往往會不自覺地屏住呼吸，因此要有意識保持正常呼吸。這四項運(yùn)動，按照“仰臥起坐運(yùn)動→仰臥提腿運(yùn)動→站立提腿運(yùn)動→軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練”的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前后3分鐘分別進(jìn)行伸展運(yùn)動，放松肌肉。

仰臥起坐運(yùn)動。鍛煉腹肌最基本的動作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。仰臥起坐運(yùn)動：1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在后腦處交叉。2.用5秒鐘時間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然后再慢慢放下身體，回到原處。反復(fù)練習(xí)該動作20次。仰臥起坐的應(yīng)用可以鍛煉整個下腹部，比仰臥起坐的強(qiáng)度稍高一些。

穩(wěn)定軀干訓(xùn)練。維持姿勢的肌肉訓(xùn)練，簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛煉腹肌。1.俯臥。2.保持膝蓋并攏的同時，使手肘支撐在肩膀的正下方。3.保持該姿勢20秒，再放松身體。4.反復(fù)練習(xí)10-20次。溫馨提示：如果覺得這個動作比較簡單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運(yùn)動強(qiáng)度。

站立提腿運(yùn)動。非常簡單的瘦腹小運(yùn)動，隨時隨地都能馬上進(jìn)行。1.雙手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘后，再慢慢放下，反復(fù)練習(xí)20次。3.左腿也同樣練習(xí)20次。溫馨提示：如果你做“站立提腿運(yùn)動”較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來練習(xí)。

附加運(yùn)動。抬起上身的時候扭轉(zhuǎn)上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛煉到側(cè)腰的肌肉。除了日常運(yùn)動外，還可以吃一點(diǎn)收腹的食物，從飲食上輔助收腹的進(jìn)程。日常也要養(yǎng)成吃完飯不要立刻坐下的好習(xí)慣，飯后百步走，讓你輕松不需要擔(dān)心小肚子！

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